10 Kesilapan Besar Perlu Dielak Bila Lakukan Senaman ‘Bench Press’

Buat anda yang aktif melakukan aktiviti senaman di pusat kecergasan atau gimnasium pastinya tidak asing lagi dengan rutin ini.

Bench press atau juga dikenali sebagai chect press merupakan sejenis rutin senaman atau latihan bebanan di mana seseorang itu menekan beban ke atas sambil berbaring di atas bangku latihan bebanan.

Bentuk sebaman seperti menjadi sangat popular kerana ia mampu membantu meningkatkan kekuatan di bahagian atas badan serta daya tahan, kuasa dan saiz otot. Bagi melakukannya anda hanya perlu menggunakan bangku untuk berbaring secara rata dan barbel yang anda boleh menambah pemberat dari semasa ke semasa.

Ia adalah senaman berbilang sendi yang melatih banyak otot dada, bahu, dan juga lengan. Ketika melakukan bench press anda menurunkan berat badan ke paras dada dan kemudian menekan ke atas sambil memanjangkan tangan anda. Pergerakan ini dianggap satu ulangan atau reps.

Namun seperti rutin senaman yang lain ia perlu dilakukan dengan teknik dan cara yang betul. Bukan sahaja ia boleh melancarkan senaman malah mampu mengelak berdepan kecederaan yang serius.

Berikut MASKULIN kongsikan 10 kesilapan utama yang ramai orang buat ketika bench press.

BEBANAN TERLALU BERAT

Mungkin sebab terlalu teruja atau ingin buktikan sesuatu. Walhal ia satu kesilapan jika memilih bebaban berat tidak sesuai dengan stamina dan kekuatan diri. Ia bukan sahaja boleh meningkatkan risiko kecederaan serius malah merencatkan rutin senaman.

KELEBARAN GRIP SALAH

Walaupun variasi bench press seperti close grip bench press dan wide grip bench press ini adalah variasi untuk memenuhi tujuan yang berbeza. Ia menyediakan corak pergerakan yang berbeza dan menggerakkan otot yang berbeza.

Lebar cengkaman ideal anda bergantung pada struktur badan anda, tetapi secara amnya anda harus menyasarkan lebar yang menyebabkan lengan bawah anda menegak di bahagian paling bawah lif dengan pergelangan tangan dan siku anda disusun terus di atas satu sama lain.

KEDUDUKAN PERGELANGAN TANGAN

Membengkokkan pergelangan tangan akan meletakkan banyak tekanan pada sendi di bahagian tersebut. Lalu menyebabkan angkatan menjadi kurang efetktif serta boleh mecederakan tangan.

RENDAHKAN BAR TERLALU TINGGI DARI DADA

Jika anda melakukan teknik bench press yang betul kesilapan ini automatik akan dapat dielakkan. Menurunkan bar ke kawasan leher anda boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada bahu dan boleh berbahaya apabila anda naik ke beban yang lebih berat.

UPPER BACK FLAT

Bahagian upper back atau punggung anda tidak seharusnya dalam keadaan rata. Sebaliknya anda ingin angkat sedikit bahagian tulang kipas dan membantu posisi yang baik untuk melakukan bench press.

Melakukan penekan bangku dengan punggung atas yang rata meningkatkan tekanan pada sendi bahu anda apabila ia terputus hubungan dengan bangku.

KAKI TIDAK MENYENTUH LANTAI

Tidak mempunyai tapak yang kukuh dengan kaki semasa melakukan angkatan akan meletakkan anda dalam kedudukan yang tidak stabil dan mengurangkan kekuatan anda. Ini kerana anda tidak boleh mendapatkan daya daripada mendorong kaki ke tanah.

TANPA BANTUAN SPOTTER

Senaman bench press sememangnya cukup unik kerana ia menuntut kita mendapatkan bantuan dari spotter di kalangan staf gimnasium.

ANGKAT PUNGGUNG

Ini adalah kesilapan biasa dan cukup sinonim ramai orang buat. Ia di mana seseorang itu mengangkat glute mereka semasa mereka menekan bar kembali ke atas.

Secara teknikal akan membantu anda mengangkat palang, tetapi ini bukan cara paling berkesan untuk menyasarkan otot bahagian atas badan anda.

LANTUNAN PARAS DADA

Jika memerlukan momentum untuk melakukan angkatan jangan sesekali melakukan lantunan pada bar. Jika anda kerao melakukannya ia petanda bebanan itu tidak sesuai dan terlalu birat ubtuk anda.

Semoga perkongsian ini memberikan manfaat yang mantap untuk anda semua!